Cuisson du poisson et oméga-3

Publié le 27 mai 2011, par Véronique Jeannon

Manger du poisson est important pour la santé, mais comment le cuire pour qu’il conserve ses précieux oméga-3 ?

Les acides gras polyinsaturés « essentiels » c’est-à-dire ceux que l’organisme ne peut synthétiser, et qui doivent être apportés par l’alimentation, comportent deux familles :

  • Les acides gras oméga-3, en particulier l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahéxaénoïque (DHA). Ils sont connus pour leurs effets bénéfiques sur la santé. Leur consommation régulière semble prévenir, voir traiter la dépression ou certaines maladies cardiovasculaires.
  • Les acides gras oméga-6, tels que l’acide arachidonique, qui participent à la coagulation du sang, à l’immunité et à l’inflammation.

Ces deux familles d’acides gras entrent en compétition au niveau du métabolisme et l’excès d’omégas-6 empêche l’action des oméga-3. On recommande donc de consommer seulement 5 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3. (voir article "Rôle du rapport oméga 6 / oméga 3 dans la prévention des maladies cardiovasculaires et métaboliques")

Or, dans les pays industrialisés, les régimes alimentaires apportent 15 fois, voire 40 fois plus aux États-Unis, d’oméga-6 que d’oméga-3 ce qui pourrait entraîner une augmentation de l’obésité et des maladies cardiovasculaires.

Ces acides gras essentiels sont sensibles à la chaleur et à l’oxydation. Ceci conduit à des modifications moléculaires détruisant leurs propriétés.

Les huiles végétales et le poisson [1] sont les principales sources de ces acides gras essentiels dans le régime alimentaire de nombreuses populations mais leur cuisson peut altérer leurs qualités nutritionnelles.

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Bar au four
Crédit photo : su-lin . Certains droits réservés : licence Creative Commons

Des chercheurs tunisiens ont comparé différents modes de préparation du poisson et leur teneur en différents acides gras après cuisson. C’est sur des bars d’élevage (Dicentrarchus labrax ), nourris avec des aliments riches en oméga-3 qu’ont été pratiquées les analyses.
La composition en acide gras est définie sur la chair de bar, crue, bouillie (85-90 °C, 10 mn), cuite au four (250 °C, 15 mn), ou frite dans de l’huile de tournesol ou de maïs (180 °C, 5 mn de chaque côté).

Les résultats montrent que la chair de bar crue est très riche en acides gras polyinsaturés, particulièrement en acide eicosapentaénoïque et acide docosahéxaénoïque. Ceci est dû à l’abondance de ces acides gras dans leur alimentation.
Après cuisson au four et à l’eau, les lipides totaux diminuent respectivement de 55 et 39 %.
Après cuisson dans l’huile, les lipides totaux augmentent de 86,6 mg à 120 mg (huile de tournesol) et 150 mg (huile de maïs) par gramme de tissu frais.
Les acides gras oméga-3 diminuent pour toutes les cuissons, mais de façon moindre pour la cuisson au four et à l’eau (de 29,34 % des acides gras totaux de départ à 22.02 % au four et 26.67 % après cuisson à l’eau). Après friture, il ne reste plus que 4,92 % des oméga-3 de départ avec l’huile de tournesol et 4,22 % avec l’huile de maïs.
Par contre, la cuisson de type friture entraine l’augmentation des acides gras polyinsaturés oméga-6 de 85,7 % pour l’huile de maïs et 86,4 % pour l’huile de tournesol. Ceci est sans doute lié au passage par absorption de ces acides gras de l’huile de cuisson vers la chair du poisson.

Pour conclure, les auteurs recommandent de cuire le poisson plutôt au four ou dans l’eau bouillante, ce qui permet de préserver les oméga-3, plutôt que dans l’huile, qui augmente les oméga-6, déjà trop élevés dans nos régimes occidentaux.


[1] Les poissons, comme les mammifères, ne fabriquent pas leurs acides gras essentiels, ils les assimilent à partir de leur alimentation : algues, phytoplancton, autres poissons. Leur teneur en oméga-3 dépend donc de la teneur de leurs aliments en oméga-3.


Source

  • MNARI BHOURI, A., JRAH HARZALLAH, H., DHIBI, M., et al. Effects of different cooking treatments on flesh fatty acid composition of total lipids in farmed Sea bass Dicentrarchus labrax (Moronidae). Cybium, 2010, vol. 34, n°1, p. 29-36.

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